dokusyo/2016-03-04
「不眠症の認知行動療法」
J.D.エディンガー&C.E.カーニィ著。
大まかには、
心理教育と行動療法および認知の再構成で構成されますが、
具体的には…
行動療法
↓
刺激制御法stimulus control
&
睡眠制御法sleep restriction
刺激制御法
1)睡眠スケジュール
2)昼寝禁
3)ベッドは寝るだけ!
4)ベッドでは考えない!
睡眠制御法
1)20分眠れないとき出る
1-1)日中に眠いなら15分長くする
1-2)眠りが悪いなら15分短くする
以下本書には書いてない
2)1週間は1時間入床を遅らせる
3)眠れるまで週に1時間ずつ遅らせる
4)日中眠いなら15分ずつ早める
役に立たない認知の修正
①不眠の悪影響に過剰に焦点化
ー⑥不眠=完全不眠=疲労回復しないの罠に気づき自己教示
ー⑦不調予言→不眠=日中不調になるだろう
ー⑧破局視→不眠=精神病になる・体の病気になる
②心配ノートー問題→次の対応処置行動→もう考えたすることは明日今しても非効率自己教示
③最悪分析→本当か100%か分析
④不眠による不調分析→そに不調は不眠のためか?1)ふらつき→睡眠無力症&2)昼食後の眠気→ポストランチディップ
⑤感情的決めつけ注意→不安な気持ち=眠れない証拠と決めつける
⑨一般的他のストレス認知の検討=認知の再構成
分かりやすくは、
入床覚醒起床リズムを固定!
寝るときだけベッド!
眠れないなら20分で床から出る!
考えないー心配時間!
昼寝ダメ!
夕方の運動!
寝る前のチーズやミルク!
暗静ホワイトノイズ!
室温は23℃未満!