あがり・うつ・不安・不眠の方々へ 赤坂心療クリニック ℡092-737-2660

''プチ養生法''

  • 独断的な養生法は如何ですか?

プチ不安対処法

不安の発生は、

まず自分の今までの経験と現在のスキルから、

望ましくない出来事への対処ができない!

という無意識的考えから生じると言ってよいでしょう。

この不安を放置しておくと、

自分が不安であるということを根拠に不安になるという、

メタ心配の状態に陥ってしまって、

不安の拡大再生産状態になってしまいます。

そこで不安対処に不安分析ノートです。

これは、不安を客観的に分析して上記のメタ心配状態を生じさせず、

不安に対する問題解決を具体的にプランニングするための方法です。

①まず、今自分は何が不安になっているのかを具体的に列挙する。

②列挙した不安の対象について、それが不安であるという根拠を、これまた列挙していきます。

③続いて、それが不安の要因とならない可能性を見出す根拠を列挙していきます。

④上記の②と③を見比べて、最初に不安になった不安の程度を100としたら、②と③を比べた後、不安の程度はどうなったかを見てみます。

⑤上記の作業を行った結果、

1)不安の程度が30未満ならば、放置しても自然と治っていくでしょう。

2)30-70なら、不安の要因を分析して、それへの対処法を具体的に考え実行しましょう。

3)70以下に低下しないものであれば、深刻な不安です。この場合は、自分一人で対処することは難しいので、専門家(現実的問題なら弁護士や税理士など、精神的問題なら精神科医など)に相談するスケジュールをたてて相談を実行しましょう。

⑥対処する優先順位は、1)重要かつ対処可能なもの2)重要でないが対処可能なもの、の順番ではじめる。

⑦最も重要でかつ難しいことですが、

1)対処不能なものは、諦め受け入れる!と覚悟を決めることです。

2)対処不能なことに悩む暇があるなら、対処可能なことへの対処に時間と努力を振り向けましょう!

不安になったとき、まずは一度お試しあれ。
ページのトップへ

プチ”うつ対策”

・日々生じる小さな「うつ」も、放置するとうつ病に至るかも知れません。

・簡単にできる対処法を紹介します。

  • ①外に出る!
    ・家の中でうつうつしていると、益々うつうつしてしまい勝ち。
    ・どんどん悪いことばかり考え続けてしまいます。
    ・外に出て日の光を浴びると、それだけでうつうつとした気分が改善します。
    ・外に出て光を浴び、景色を見て、自然を感じましょう。
  • ②人と会話する!
    ・1人でいると、上記のごとく益々うつうつと考え込んでしまいます。
    ・孤独な状況はそれそのものがネガティブ思考を進展させてしまいます。
    ・1人で過ごしていると、ポジティブなエネルギーを誰からも貰えなくなります。
  • ③ベイビーステップ!
    ・何もしないから楽しくない。
    ・何からもエネルギーをもらえない状態になります。
    ・意欲や興味関心が湧かないことをありのままに見つめて、本来するべきこと、したいであろうこと
    、たとえば洗濯するとか犬の散歩をするとか、小さなことを行ってみましょう。
    ・してみると意外と気分が回復します。
  • ④運動する!
    ・外に出て運動するのがベスト。
    ・散歩でいい。
    ・外に出るのが億劫でできないなら、部屋の中でストレッチや腹筋をする。
    ・男性なら腕立て伏せが結構効果があります。
    ・それも億劫なら手をグーパーさせるだけでもやってみましょう。
  • ⑤捨てるものを袋詰めする!
    ・整理整頓は超効果的。
    ・ごみ屋敷はうつの元。
    ・いらない書類や服を考えずに捨てる。
    ・3ヶ月使ってないもの読んでないものは、次に使う機会が訪れる可能性はほぼゼロ。
    ・とにかく袋詰めして後は見ずに考えずに捨てる。
    ページのトップへ

プチ”イライラ対処法”

・イライラは、「できない自分」か「すればできるはずなのにしていない他者」に対して生じるものです。

・しかし、人間は感情の動物。j

・無理矢理強引に力任せで変えようとしても、それこそ売り言葉に買い言葉状態となって、事態はますます悪化するばかり。

・アサーティブに、というのも良いかもしれない。

・アサーティブとは、物凄く大雑把にいうなら、柔らかく言うこと。

・柔らかくというのは次のように、相手に変えてもらいたいことについて、自分の考えを述べてお願いするというもの。

  • ①相手には相手の生き方や価値観があり、それを主張する人権がある!
  • ②同じように私には私の価値観があり私も意志を伝える人権がある!
  • ③感情的にならず!
  • ④ゆっくりと穏やかな口調で!

・これで相手もマイルドになって大抵のイライラする関係性は解決するはず。

・ただし、言うは易く行うは難し…ですけど。

・訓練が必要ですが、すれば必ず人生変わります。
ページのトップへ

プチ”寝つき対策”

・寝つきの悪い人ができるお薬以外の対策があります。

・人は体温が下がってくるときに眠気が出てくるので、午後8時ごろから体温を下げる工夫をすると寝つきやすくなります。

  • ①ぬるいお湯にゆっくり浸かって、寝たい時刻の1時間前くらいに入浴を終える。
  • ②寝たい時刻の2-3時間位前にストレッチなど軽いリラックス運動をする。
  • ③グリシン(アミノ酸)は深部体温を下げるので、エビやホタテなどグリシンが多く含まれるものを夕食で食べて寝る頃に体温が下がるようにする。

・また、無理に寝ようとすると益々眠れなくなるので、無理に寝ようとしないための具体的なやり方として…

  • ④布団の中で寝ること以外の行動(読書や携帯電話など)を行わない。
  • ⑤布団の中で20分以上眠れないときは、布団から抜け出して区切りのつけやすいものの読書や静かな音楽を聞くなどし、眠気がでてきたら布団に入って寝る。
  • ⑥それでも眠れないときは、就床時刻を1時間遅らせて、それでも眠れないなら2時間遅らせて…布団に入っている時間を短くする。
  • ⑦眠れるようになるまで就床時間を遅らせたら、次は15分ずつ就床時間を早めて、徐々に7-8時間睡眠に戻していく。

…などの方法を行えば、3週間から2ヶ月でたいてい睡眠導入剤なしで眠れるようになるはずです。
ページのトップへ

あがり症のプチ”会話術”

  • まずは上手に話すことを止める決断をする。
  • そして、アドリブで会話のキャッチボールをするのは自分にはできないと認めることが第一歩。
  • 口下手を受け容れて相手に喋ってもらうスタンスで、こちらがリラックスするというようにマインドシフトするべし。
  • 普段から、相手・モノ・人に対して、雑談のネタ収集としての関心を持ち、自分の意見や世間と違う見方はないかと意識して他人の会話を観察し情報のデータベースを無意識領域に落とし込んでおくこと。
  • 状況別に、雑談の話題・はじめ方・繋ぎ方・終わり方を構成して予め会話のシナリオを幾つか用意しておく。
  • 会話する相手が分かっているときには、その人のホームページやブログ、ツイッターなどがあれば話題になりそうな予備知識を仕入れておく。
  • 特に珍しい名前の人であるときには、名前に関する話題も切り出しにはいい。
  • 聞くときはジックリと、伝えるときは簡潔に!
  • まずは、相手の関心領域やニーズをリサーチする。
  • 会う現場の確認で場所の話題リストアップ→相手の関心領域をサーチ→ニーズ(いま特に話したいと思っていること)の察知という順番でサーチする。
  • 相手の話を聞くのを主にして、頷いたり、ポイントポイントで小コメントをはさむ。
  • 人が嫌がるのは、知っていることを長々と話されることと心得るべし。
  • 脈絡のない無駄なことを話さない。
  • 相手のつかった言葉をつかう。
  • 沈黙は会話のスパイスと心得、相手が話し始めるのを待ってあげるという構えで動じないこと!
  • 会話から逃げれば逃げるほど、次はもっと恐くなる!15分はこちらから逃げないことが大切。
  • そして、理想とする人物の動画を入手して(有名人ならYouTubeなどで用意に入手可能な時代になりました!)、会話を暗唱できるくらいになるまで視聴し、その話し方をまねて一人で演説する練習を何百回!!!もする。
  • 意外にいいのが、発声練習です。「あ」「え」「い」「お」「う」「お」「あ」「お」とか、「ぱ」「ら」「ぴ」「り」「ぷ」「る」「ぺ」「れ」「ぽ」「ろ」とか、早口言葉などを一人で毎朝出勤前に実行しましょう。
  • そして、緊張が低い人たちとから、どんどん会話して「慣らしていく(段階的暴露といいます)」ことが最重要ですよ^_^
    ページのトップへ

衝動買いプチ対処法

  • 誰しも衝動買いの経験はあるでしょう。
  • それが度重なると、買った後の後悔反省も、ウツ状態の切っ掛けになるかも知れません。
  • そこでプチ対策。
  • 買いたくなったとき、「それは本当に必要ですか?」と問いかける習慣をつけるのです。
  • 「欲しい!」と思った瞬間から、本能(欲望)の「欲しい欲しいワールド」が頭の中で展開し始めます。
  • 「欲しい!」→「欲しい!」「欲しい!」→「欲しい!」「欲しい!」「欲しい!」「欲しい!」→「欲しい!」「欲しい!」「欲しい!」「欲しい!」「欲しい!」「欲しい!」「欲しい!」「欲しい!」→・・・・・
  • 「欲しい!」→「でも、先月も何万円も遣ってしまったよなあ」→「今月はまだ月の半ばで生活費もいるしローンの引き落としも終わってないからなあ」→「来月になるまで我慢するか〜」…
  • というような理性の世界が頭に展開されなくなってきます。
  • 本能(欲望)の「欲しい欲しいワールド」をストップしばなれば、
  • 買いたい欲求→欲求満足という「快」な短期的結果→後悔という「不快」な長期的結果が生じることになりますが、
  • 動物の行動は、短期的結果にしか影響されないため、「快」が生じた衝動買いが促進される(正の強化)続けるのです。
  • しかし、この買いたいとの衝動が生じたその時点で、
  • 「それは本当に必要ですか?」と自問することで、理性の回路が働きだし「反省後悔の記憶が呼び出される」状態となります。
  • 「買いたい!」→「買う」→「欲求満足」→「快という短期的結果」→「正の強化」
  • から
  • 「買いたい!」→「必要か?」→「反省後悔の記憶」→「不快感情の生起」→「負の強化」
  • という衝動買い抑制メカニズムが働き、衝動買いは減ってくるのです。
  • 「負の強化」とは、その行動を行うことで、標的となる行動の実行頻度が減る現象です。
  • 「それは本当に必要ですか?」と自問することも言語行動という行動になるのです。

プチ怒りの対処法

  • 怒りも呼吸法で対処可能です!
  • まずは何より「今!」「自分が!」「怒り始めている‼︎‼︎」ということに気づく!
  • この気づくという段階がなければ何も始まりません。
  • まず気づく!
  • 気づけば、即座に息を吐く。
  • その時、息を吐き切っていてももっと息は吐けます。
  • フーッと音がするくらいに、クチから吐きます。
  • もう吐き切れないと思ってからでも、更に二息吐く!
  • 息を吐く時には、全身の筋肉を弛緩させるようにします。
  • 吐き切れば自然と息が吸われますので、息を吸うのを意識せず吸うという感じで息が吸われるのを待つイメージで息が吸われるのを待ちます。
  • そして、1〜つ、2〜つ、3〜つ・・・7〜つ…と7秒で息を吸います。
  • これ以上吸いきれないところまで息を吸い切って、それから7秒息を止めます。
  • それから全身の筋肉のチカラを抜き(弛緩し)ながらクチから息をできるだけ長く吐きます。
  • クチと鼻からそれぞれ3回行ってみましょう。
  • 呼吸に意識を向けて、怒りを自分の頭の中で自己増殖させない限りは、これで怒り消えていきます。

あがり症の呼吸法

  • これで解決するわけではありませんが、軽減はするはずです!
  • まず、肩をすぼめるように挙げながら息を吸えるだけすってから息を止め、
  • そのまま少しチカラを入れたままで4〜5秒止めて、
  • それから肩のチカラを抜きながら全身の筋肉も一緒に弛緩させるように、
  • 息をユックリ吐いていきます。
  • チカラを抜いたまま息を吐き切ります。
  • 筋弛緩法を取り入れた呼吸法です。
  • 特に緊張した時に効果があります。

プチ過呼吸発作の対処法

現在では、過呼吸にペーパーバッグ法(紙袋などに口・鼻をあてて呼吸する)は推奨されていません。

過換気症候群のメカニズムは、過換気により血液中の二酸化炭素濃度が低下して血液がアルカリ性に傾きすぎることにあります。

対処のポイントは、

血中の酸素濃度を下げずに、低下した二酸化炭素濃度を上げるために、

規則正しくユックリ呼吸することです。

1分間に6-10回程度のリズムが良いとされていますが、なかなかこれが難しい!

そこで1つの具体的方法が「ハイ!フー呼吸法」です。

  • ①6つ数えながら、ゆっくりと息を思い切り吸い込む!
    例:いち、にい、さん、よん、ごー、ろく
  • ②「ハイ!」と心で叫びながら、もう一息グッと息を吸い込み、一瞬息を止める。
    例:ハイ!(止)
  • ③5つ数えながら、ゆっくりと息を吐く。
    例:いち、にい、さん、よん、ごー
  • ④「フーッ」と心でつぶやきながら、最後の一息を吐く。
    例:フーーーッ

時計の秒針を見ながら、

ひと吸い3-5秒、

ひと吐き3-5秒、

になるよう注意しながら、規則正しく呼吸します。

全行程は、

いち、にい、さん、よん、ごー、ろく、ハイ!(止)、

いち、にい、さん、よん、ごー、フーーーッ

誰か助けてくれる人がいるときは、その人に、「いち、にい、さん…」など上記の数えるのを声に出して言ってもらいましょう。

過呼吸になったとき試してみてはいかがでしょうか?
ページのトップへ

powered by HAIK 7.3.0
based on PukiWiki 1.4.7 License is GPL. HAIK

最新の更新 RSS  Valid XHTML 1.0 Transitional