あがり・うつ・不安・不眠の方々へ　赤坂心療クリニック ℡092-737-2660

Let's自宅でリワーク

自分で行うリワーク

リワークってなに？

• リワークとは、比較的長期に休業していた方が、再び働き始める前に、復職のために準備、いいわばリハビリテーションのようなものをすることです。
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どこでしているの？

• 公的には、障がい者職業センターなどで行っています。
  • 一昔前は、勤めている会社がセンターに依頼するという形をとっていましたが、今は個人で申し込めるようです。
  • リワークしたいと思うご本人が障がい者職業センターで相談して、主治医の意見書を提出してはじめることになります。
• リワークを行っている精神科病院や精神科クリニックでも受けることはできます。
  • 医療機関でリワークするときは、通常の外来診察より医療費の自己負担は高くなります。
  • 医療機関でリワークするときは、主治医に相談して自立支援医療を申請してもらうと、負担が3分の1ですみます。
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リワークって何をするの？

• オフィスワーク類似の作業（パソコンでの入力や文書などの作成など）や認知行動療法・自己主張訓練・ミーティング・体操スポーツ・社会技能訓練・過去のふり返りなどを、午前と午後にわかれて行っているところが多いようです。
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それぞれの人にあわせて内容は違うの？

• 無料有料のリワーク施設も含め、集団活動であるため、各個人に合わせた完全なオーダーメード的プログラムを提供できないというのが現状のようです。
• 障がい者職業センターのリワークの場合は、個別のニーズと希望に応じたプログラムを一部ですが行うことができるようです。
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自主リワークって？

• 通っているクリニックや病院でリワークを行っていないけど、"復職前に復帰の準備をしたい！"という方、"なかなか意欲が回復しない方"に、自分でできるリワークプログラムやリハビリの一例をお示しするものです。
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自主的リワークプログラムの実際(一例)

まずはカフェからはじめましょう

• 自宅療養していると、家に閉じこもりがちになります。
  • なんとなく外に出るのが面倒になってしまいます。
  • 何かしなければと思うのですが、第一歩がでないのです。
• 外出するきっかけと習慣をつけることが大切です。
  • そこで、まず、カフェに行くことから始めましょう。
  • あなたに無関心な人目がある、というのがポイントです。
• 午前中は動けない方が多いようです。
  • まず、週に1回、(月)の午後、カフェに行きましょう。
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図書館にも行きましょう

• 慣れてくれば、カフェに行く回数を増やしましょう。
  • 2週間ごとに、週に1回を2回へ、2回を3回へと増やしましょう。
  • すこしづつ、午前中に行くようにしましょう。
  • 回数が増えると、カフェではお金がかさみます。
• 図書館を利用しましょう。
  • 図書館に行くことは運動や通勤の練習になります。
  • 図書館で自分の過しやすい場所をいくつか見つけましよう。
  • ときどき大きな図書館に、出張しましょう。
  • マンネリ化を防ぐと同時に、インターネットをつなげるところもあり、普段やれないことができます。
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新聞を活用しましょう

• 読むのではなく、まず新聞を見ることから始めましょう。
  • 意欲が低下すると、文字を読む気がしなくなります。
  • 活字に慣れていくことが大切になります。
• カフェや図書館で新聞を見ましよう。
  • 新聞の見出しをサーッと眺めましよう
  • 興味ある記事を流し読みしましょう。
  • 活字に慣れてきたら、コラムを読みましょう。
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仮想出勤してみましょう

• 起床時間を整えましょう。
  • 徐々に、通勤できる時間に起きるようリズムを整えましょう。
  • はじめはカフェに行きましょう。
  • 慣れてきたら図書館に行きましょう。
• 復職1-2週間前は、会社の前まで行ってみましょう。
  • ここで気分が悪くなったり不安がつよくなるようなら、復帰にはまだ一か月はかかると思っていいでしょう。
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接客業や営業職の方は？

• お店で店員さんとお話しましょう。
  • 事務職の方と違い、パソコンや読書といった事務的作業よりも、店員さんとお話して質問したり説明を聞き、会話や接客スキルを評価し、学ぶところを探しましょう。
  • 自分ならどう会話を構成するか振り返りましょう。
• 体力を回復させましょう
  • お店を渡り歩いて、営業や接客のための体力を回復させましょう。
  • 復職前には、午前と午後にそれぞれ2時間ずつは会話できる仕事力を回復させておくようにしましょう。
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午前中のすごし方

• 午前は、オフィスワーク的なものを中心にしましょう。
  • 平日は、ほぼ同じメニューで過ごしましょう。
  • 単調で同じことをくり返す状態になれましょう。
• 新聞、雑誌、フリーペーパーなどを活用しましょう。
  • 活字になれましょう。
  • まずは流し読みから。
  • コラム記事をみつけて、読んでみましょう。
• パソコンに触れてみましょう。
  • 昨日の日記をつけてみましょう。
  • 午後の予定やタスクリストを作りましょう。
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午後のすごし方

• 頭を使おう
  • 新聞のコラムや社説を読んで、自分の考えを書いてみましょう。
  • わからない単語を辞書でひいたり、関連事項を検索してみましょう。
  • 図書館なら資料がいっぱです。インターネットに接続できる環境ならなおいいですね。
• 自分の病気について学びましょう。
  • 自分の病気についての知識をえることは、回復にも再発予防にもおおいに役にたちます。
  • 図書館の本を利用しましょう。
  • 本の目次だけながめて、気になったページだけさらっと見ましょう。
  • 真剣に読んでも、量の割に、得るものは10ページに数行という本も多くあります。できるだけたくさんの本を眺めましょう。
  • インターネットの情報には注意しましょう。
  • ウェブ上では、利益誘導のためか、肝心なことが書いてないとか有料であったりするサイトも多くみられます。
  • 新聞社など信頼できるサイトが無難です。
• 筋肉を使いましょう
  • 運動をしましょう。
  • 散歩が一番。でも、外に行くのが億劫なら、自室でストレッチしましょう。
  • 男性なら、腕立て伏せでも腹筋でも構いません(女性もどうぞ)。
  • 筋肉を動かせば、気持ちも意欲も回復します。
  • 体力もついて、通勤の負担も軽減されます。
  • 有酸素運動で持久力をつけられればいいですね。
  • ハードな筋トレができれば意欲や興味関心も回復しやすくなります。
• 認知行動療法を試してみよう
  • 簡易認知療法を試しましょう。
• 自己主張の仕方を考えましょう。
  • まず自分のことを考えるのは悪いことではありません。
  • そして次には相手も尊重しましょう。
  • 相手にも人権があるように、自分の思いを伝える人権が、あなたにはあることを忘れないでください。
  • 相手も尊重し、攻撃的にならず、おだやかに、ゆっくりと、柔らかく友好的に自分の考えを伝えましょう。
• 人になれましょう。
  • 服や小物、趣味の道具などのウインドショッピングに行きましょう。
  • 人の波になれることも大切です。
  • ウインドショッピングに行って、他人と話すことに慣れましょう。
  • 本屋さんで、雑誌の発売日や興味ある本の場所をたずね、案内してもらったりするのもいいでしょう。
  • 店員さんから商品の説明をしてもらうのもいいでしょう。
  • でも、ものは買わないでください。買いものグセはつけないようにしましょう。
  • 勧められても、友好的に断るための会話の練習をしましょう。
  • いろんな午後のフィールドワークを試しましょう。
• なにがストレスだったかふり返ってみましょう。
  • 対人関係か？業務内容か？労働の辛さか？キャパを超えたからか？
  • 対人関係だとすれば、いつ、どこで、だれと、どんな流れで、どんな言葉や態度から、自分がどう反応して、どう関係がくずれていったかなど、具体的に分析してみましょう。
  • それを明らかにすることで、これからなすべきことが見えてきます。
  • 見えてくれば、かなりの対応ができるものです。
  • 対人関係療法の啓蒙書(一般向け書籍)を読むことをお勧めします。
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睡眠のリズムを保ちましょう

• ほぼ同じ時刻に寝ましょう。
  • 土日も平日とほぼ同じ時間に寝ましょう。
  • 復職や慢性うつの改善には、生活リズムが大切です。
  • 毎日、ほぼ同じ時間に寝るようにしましょう。
• 同じ時刻に起きましょう。
  • 寝る時間がばらついても、最低、起きる時間は一定にしましょう。
  • 布団のなかで、足首を動かしましょう。30秒くらいでもいいです。体が多少でもあたたまると、布団からでやすくなります。
  • 朝起きたら、すぐにカーテンを開けて空を見ましょう。
  • 目から光を入れることで、体のリズムが整い、眠りやすくなります。
• すくなくても6時間、できれば7-8時間は睡眠をとりましょう。
  • 睡眠不足は治りをわるくします。
  • 十分な睡眠をとって、日中に活動するようにしましょう。
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