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心配事の対処法「心配の枠づけワークシート」とは?

心配事の対処法「心配の枠づけワークシート」とは?

人間はやり残していることや心配事があって気になっていると、意識で直接考えていなくても、無意識が気にして仕事や遊びに没入できなくなってしまいます。それを暇なときや寝る前に考え込んでしまうと、不安になったり眠れなくなってしまうものです。こんな時、役に立つのが「心配の枠づけワークシート」と「心配時間の設定」です。具体的なやり方について記事にしたので興味ある方はご一読ください m(_ _)m

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不安

心配の枠づけワークシート

心配事シート

「心配の枠づけワークシート」の作成は簡単です。まずはノートを1冊用意します。小さなもので構いませんが、A5サイズは外出時に持っていくには便利です。A5サイズのノートの場合は、

  • 見開きの左ページの真ん中に1本縦線を引く
  • 左ページの左側コラムの一番上に「問題点」と記入
  • 左ページの右側コラムの一番上に「対処法」と記入
  • 「問題点」と「対処法」と書いてあるすぐ下に見開きの端から端まで横線を引く
  • 「問題点」のコラムに心配事や気になっていることを書く
  • 「対処法」のコラムに考えられるだけの対処策を書く
    • 思いつくままに書く
    • 実行可能な対処かそうでないかを書くときには判断しない
    • 対処法を書き終わってからや具体的処法の優先順位を決める
    • 実行困難かお金がかかり過ぎる対処法は保留とする
  • 暇になったときにグジグジ考え始めて不安になれば・・・
    • 今日のもしくは明日の心配時間(下記)になったら考えようと言い聞かせる
    • 本来すべきことやしたいことをするようにする

心配時間を作る

何か悩みはじめると、人はグジグジと悩み続けて生活を楽しめなくなってしまいます。そこで「心配時間」というものを作って、悩み始めたら「心配時間になったら悩もう!」と自分に言い聞かせて、心配時間になるまでは「したいこと」や「すべきこと」に専念する習慣をつけましょう。悩むのは心配時間まで結構、先送りできます。心配時間については、

  • 寝る前の3時間以上前に設定する
  • 毎日同じ時刻に始めるようにする
  • 心配時間になったら「心配の枠づけワークシート」を書き始める
  • 心配時間になって気になっていなければしなくてもいい

などの原則を守ってください。

「困ったなぁ、どうしよう」の反芻(はんすう)を断ち切ろう!

何か心配事があるとき、ついつい行いがちなのが「困ったなぁ、どうしよう」思考です。解決策や対処法を具体的に考えるのではなく、ただ「困った!困った!どうしよう!どうしよう!」とだけ反芻してしまうと、今を楽しむことができなくなって、不安や憂うつ気分に飲み込まれてしまいます。同じ悩むなら、「心配の枠づけワークシート」などを使って「問題解決志向」的に悩むのが得策です。抽象的に悩むことから問題解決的に悩むようにすると、本当にストレス強度が小さくなるものです。一度、お試しあれ ^ - ^

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